Sundhed i eget hjem

Den næste lange periode har rigtig mange pludselig en masse tid hjemme, derudover skal vi ikke gå i Fitness og vi skal begrænse vores udgang så meget som muligt.
Alle taler om Netflix, og ja vi kunne synke ned i sofaen og skifte mellem at sidde med computeren på skødet og arbejde og se Netflix på tv’et. Hvis dette varer en måned eller mere, så kan man have taget virkelig meget fedt på og tabt virkelig mange muskler, når det er overstået. Derudover kan man komprimere sit immunforsvar, og det ønsker vi virkelig ikke, slet ikke i denne tid.

brown Buddha sculpture in dark back

Motion og bevægelse

Det er så vigtigt at vi både får dyrket motion og får bevæget os, begge dele skal ske.  Undersøgelser har vist at komprimeret hård motion ikke ophæver stilstand for længe af gangen. Selv hvis du motionere i et par timer på fuld skrue, så er det dårligt for din krop at sidde eller ligge stille de 22 andre timer. Dette er fordi vi taler om sundhed, ikke om vægt. Dit hjerte skal pumpe, dine muskler og sener skal aktiveres og systemet skal arbejde, også på lav kraft.

Min anbefaling i denne tid er at starte dagen med en gåtur på 20-30 min, gerne før morgenkaffen og igen om aftenen inden sengetid. Så får du også frisk luft og vind i håret, det er godt for alt.
Derudover anbefaler jeg dagligt, at dyrke 30-60 min intensiv hård træning og at komme op af stolen mange gange i løbet af dagen. Stil maden i køkkenet og gå ud og fyld op, tag ikke kander med kaffe med ind, hent en kop af gangen. Gør alt du kan for at tvinge dig selv til bevægelse. Måske plejer du at effektivisere dine aktiviteter i hjemmet, nu skal du gøre det modsatte. Og husk det er bedre at have rejst sig op 100 gange i 2 minutter, end at have rejst sig op 10 gange i 20 min.

Til hjemmetræning anbefaler jeg https://dailyburn.com/ 

Det koster penge, men der er 30 dage gratis, og pga Corona har de hævet den til 60 dage. Så se bare at komme derind. Der er ALLE former for træning, du kan sagtens få effektiv træning selvom du slet intet udstyr har derhjemme og du kan helt sikkert finde træning som du syntes er sjovt.

Når man kommer ind første gang svarer man på nogle spørgsmål og de kommer derefter med forslag til hvilke træninger man vil kunne lide. Men man kan altid vælge noget andet.

Kosten

Uanset om det handler om vægt eller sundhed, så vægter kosten endnu højere end motionen. Hvis du hælder diesel på en benzin bil, så kører den bare heller ikke så langt. Det er vigtigt vi fylder det rette brændstof på vores kroppe, hvis vi vil have et stærkt immunforsvar, en frisk og energisk krop, en krop der arbejder FOR os og ikke IMOD os, så skal vi fylde det rette brændstof på.

Hver gang vi fylder kroppen med noget som ikke fra naturens side er mad, så skal kroppen bekæmpe det som en gift. Mens kroppen bekæmper dette kan den ikke bruge de samme kræfter på at bekæmpe sygdom, opbygge immunforsvar osv. Sørg derfor for at minimere forarbejdede fødevarer og særligt ekstrem forarbejdede fødevarer. I stedet for lidt hver dag, så begræns det til en enkelt eller to dage. På den måde får din krop ro til at bygge sig op de andre dage.

De 5 letteste gode råd til din kost.

Det er så svært at finde ud af hvad der er rigtig og forkert, og at huske hvordan det nu var. Hvis du glemmer alt andet, så bare husk disse 5 råd, og så er du langt.

  1. Maden ligner det den er når du køber den, jo mindre maden ligner hvad den er, desto dårligere.
  2. Jo færre ingredienser på listen desto bedre.
  3. Vælg altid fuldkorns varianten (ris, pasta, brød mm)
  4. Jo stærkere farver, desto sundere. Vælg farver hvor muligheden er.
  5. Få dine feststoffer fra kerner og nødder.

Sæt mål, find delmål og nå det hele

Vi ved ikke hvilken vej vi skal gå hvis vi ikke ved hvor vi ønsker at ende. Find dit mål, uanset hvor højt, selv hvis målet er voldsomt højt, så når du længere ved at satse stort.

Når du kan se dit mål, kan du skabe dine delmål og derefter tage et skridt af gangen. Hav kun fokus på det næste skridt, så bliver det pludselig muligt og slet ikke uoverskueligt.

Ønsker du hjælp til dette så tilbyder jeg en telefonkonsultation inkl. en plan over hvor mange kalorier du skal indtage, hvordan de skal fordeles og hvad dine overordnede fokus bør være. Dette for kun 300kr. i denne særlige tid.

Skriv til mig på sikos@winchler.dk hvis du har brug for hjælp.

what are your goals concept

Du har kun ét liv og det kan ikke deles op

Opdelt tid og liv

Arbejdsliv, familieliv, arbejdstid, fritid, work-life balance…..det er alt sammen en fatamorgana – det findes ikke. Der er ét liv, med én tid, til ét menneske. Du er kun dig og du har kun én tid.

Det er ikke meningen vi skal splitte os selv op og balance er ikke at have en dejlig fritid for at balancere en stresset arbejdstid.
I lang tid har vi fået tudet ørerne fulde af at vi ikke skal tage arbejdet med hjem, at vi skal skelne og slutte mailen, at vi skal adskille arbejdstid og fritid. Men hvad har vi fået ud af det, der er flere mennesker syge med stress og depression end nogensinde, det virker ikke, for vi kan ikke dele os selv.

Det ideelle ville være at vi arbejdet det der skulle til for at udføre opgaven, ikke bundet op på timer og at vi kunne blande det sammen, at det kunne glide ubemærket ind i hinanden fordi det hele var i balance.
De er lidt bedre til det i syden for ungerne kommer rendende på arbejdet efter skole, hvor man går hjem til siesta og lukket og går til frokost.
Her i norden er det anderledes, vi forsøger at holde arbejde og fritid skarpt opdelt, så vi knokler hele ugen for så at “nyde livet” i weekenden. Det er spild af liv og vi må kunne gøre det bedre.

Kan vi ændre noget?

Så hvad kan vi gøre, vi kan jo ikke lige ændre samfundet?

Først og fremmest, laver du noget du føler er meningsfuldt? Kan du finde meningsfuldhed i hvad du foretager dig, både arbejde og hobbyer, så kan det nære dig i stedet for at dræne dig.
Udnyt dine muligheder, kan du tage hjemmearbejde, møde senere, tidligere, gå en tur midt på dagen, kig på dine muligheder.

Er der ingen meningsfuldhed er det måske tid til at ændre på noget, hvis du kan, så gør det. Vi fortryder oftere det vi aldrig gjorde, end det vi faktisk gjorde.

Hvor kliche fuldt det end lyder, så prøv at mærke nuet. Du kan ikke ændre på i går, ej heller i morgen, du kan kun ændre lige nu.
I hårde tider, prøv at tænke “hvad er problemer i dette nu, ikke før, ikke om 5 minutter, men lige nu?”.

Vi kan selv gøre rigtig meget for at gøre vores liv gladere og mere meningsfuldt, nogle gange er det helt små ting, ting der giver ro og velvære i krop og sjæl.
Det er noget forskelligt for os alle…..men vi skal kigge, føle og være ærlige for at finde det.

Er det ikke en slankekur?

Er vægtkontrol ikke en slankekur?
Hvad er der galt med slankekure?
Skal jeg tabe mig skal jeg vel på kur?

Dette er nogle af de spørgsmål jeg møder, jeg sælger nemlig ikke slankekure.
Først lad os lige kigge på hvad en slankekur egentlig er. Ordet kur indikerer en tidsafgrænsning. Dvs. det er noget der foregår over en specifik periode, kort eller lang. Ud over tidsafgrænsningen er man oftest meget afgrænset når man er på kur, der er noget man skal og ikke skal KONSTANT. Nogle indeholder så lige en dag man skal noget andet, men dog er man sat fast, afgrænset, og skal gøre det samme igen og igen. Ofte lider man et afsavn, hvilket gør to ting. Først og fremmest virker det ofte at fjerne specifikke ting fra kosten, kroppen mangler hurtigt hvad den er vant til at få og taber sig, men når kuren stopper, så kommer det tilbage og mange oplever at de faktisk tager flere kilo på efter kuren, end de tabte under. Årsagen til dette ligger i den anden ting der sker, nemlig når vi psykisk har lidt et afsavn, når vi så “må” igen, så kan vi have meget svært ved at styre det og ender med faktisk at spise mere end før.

Mange der taber sig på en slankekur, tager på efter kuren, ofte mere end de havde tabt.

Der er fysiologiske årsager til dette. Når man indtager færre kalorier end kroppen skal bruge, så justerer kroppen efter dette. Kroppen tror ganske enkelt, at vi ikke har mad til rådighed og så holder den på reserverne så vi kan overleve længere, smart, hvis det ikke var fordi vi har masser af mad til rådighed. Foruden at kroppen nedsætter energiforbruges, så falder kroppens leptinniveau når fedt% falder. Leptin er et hormon, som påvirker mæthedscentret i hjernen, samt er medvirkende til at styre fedt forbrændingen. Når leptinniveauet er lavt, forbrænder vi dårligere og har større appetit. Man kan øge sin leptinfølsomhed ved træning og jo mere leptinfølsom man er desto lettere føler man mæthed.

Derudover skal man være opmærksom på at basalstofskiftet regulerer sig efter vægt, hvilket vil sige at det man skal spise når man starter sit vægttab ikke er det samme man skal spise efter man har tabt nogle af sine kilo.

Men er det så lige så umuligt som at spise en kokosnød med kniv og gaffel?
Er det så ikke helt umuligt at tabe sig og holde vægten?

Nej det er ikke umuligt, men det er heller ikke en let øvelse, der er ikke lige en kvikfix som virker (uanset hvad damebladende siger). Det kræver fokus, viden og hjælp.

Hvad med rygrad?

Vi kender jo alle den gamle “jeg har rygrad som en regnorm” fordi ændringer kræver rygrad og viljestyrke. Både ja og nej!
Selvfølgelig vil man skulle sige nej og mene det, men man kan gøre det let eller svært for sig selv og jo lettere man gør det, desto mindre afhænger det af om man har rygrad eller ej. Let? Det gøres lettere med viden, der er så mange af de svære ting ved dette, der kan lettes, men det kræver man ved hvordan. Derfor laver jeg heller ikke kostplaner, for hvad hjælper det at man har 20 retter at spise, dem kan man jo ikke spise hele livet. I stedet får man viden og uddannelse til at sammensætte sin kost efter sit behov, og viden holder hele livet og er med en uanset hvor man er.

Så hvad indeholder en vægtkontrol?

Lad os antage en klient, lad os kalde hende Jytte, ønsker at tabe sig 25kg og holde dem væk resten af livet. Jytte har prøvet alle mulige kure og nogle har virket, andre har ikke, men fælles for dem alle er at de kræver en ny kur, fordi de ikke virker på sigt. Det sætter nogle gange Jytte i en tilstand hvor hun bare tænker “det er jo lige meget, jeg kan åbenbart ikke”. Ligesom mange andre, leder Jytte efter alle de årsager til at det ikke virker for netop hende, for det virker jo for alle andre….ik?

Det første jeg gør for Jytte er at måle, veje og tage alle hendes data og derefter tager vi så en lang snak. Jytte har en overbevisning om sig selv, for det har vi alle, og den overbevisning finder jeg og gør tydelig for Jytte. Denne overbevisning er nøglen. Vores vægt og kampen mod den, handler nemlig primært om vores tanker og følelser og meget lidt om mad. Derfor handler første samtale om tanker, følelser, skygger, overbevisninger og livskampe.

Efter samtalen modtager Jytte en plan. Denne plan indeholder Jyttes tal, og viser tydeligt hvor stort problemet er, eller ikke er. Derudover viser planen hvor Jytte skal hen for at være i en sund krop.

Planen fortæller Jytte hvor mange kalorier hun skal indtage om dagen og om ugen for at nå sit mål på den ønskede tid. Når vi kigger på det ugentlig indtag er det fordi mange saboterer sig selv i weekenden eller ved “tilladte” cheat days efter at have lidt afsavn hele ugen. Det eneste der sker ved det er at man syntes man lider hele ugen, for derefter at belønne sig selv i weekenden. Og netop det at mærke usund mad som en belønning, er noget der sker i vores psyke.

Kaloriekonto er til at arbejde med.

Når man ser sit indtag som en konto og i dette tilfælde skal den stå i minus. I planen er det angivet hvor stort minus der vil passe til Jytte. Hun ved nu hvor mange kalorier hun skal bruge om ugen for at have balance i sin kaloriekonto. Ved at balancere sin konto på uge basis, kan hun låne fra en dag, hvis hun skal ud en anden og hun skal spise lidt mindre i hverdage for at spise lidt mere i weekender. Hun kan altså stadig mærke forskel på hverdage og weekender, men uden at lide afsavn og uden at gå amok.

Planen fortæller også Jytte hvordan hun bør fordele sine makronæringsstoffer, fedt, kulhydrat og protein. Derudover er det vigtigt at have fokus på fibre og selvfølgelig vand.

Åh gud, skal man så skrive alt ned og veje alting?

Jeg vil anbefale man gør dette de første 14 dage, ikke mere. Når man har målt og vejet og tjekket alt i 14 dage har man fået en ide om hvor mange kalorier der er i et stykke rugbrød, i en kage, en gulerod osv. Og kan begynde at basere sin kost ud fra den viden man har fået. Derefter kan man godt selv mærke når man begynder at blive i tvivl og så kan man efter behov tage 2-3 dage hvor man igen vejer og måler alt og så kan man køre videre uden.

Jytte har brug for at føle nogen følger op, at der er en hun skal stå til regnskab for og det kan være nok efter opstartsforløbets 3 måneder, at mødes med Jytte hver 3. måned. Bare det at man ved man skal måles og vejes igen, gør at man psykisk meget bedre kan holde sine løfter til sig selv.

En livsstilsændring der holder, varer 1 år at få fuldstændig indarbejdet, psykisk og fysisk.

Når der er gået et år har man indarbejdet nye rutiner, som gør at man med lethed fortsætter den sunde livsstil.

Hvad er sundhed?

Vi har nok alle forskellige tanker om hvad sundhed er og ikke er, jeg vil derfor i denne artikel prøve at forklare hvad jeg mener sundhed er og hvorfor.

Vi er kun ét menneske og dette menneske indeholder én krop, som indeholder én hjerne. At vi adskiller fysisk og psykisk sundhed er en fejl, det får os til at tro at vi kan adskille de to ting og at vi kan arbejde på den ene uden at arbejde på den anden. Det kan vi godt, men det giver os ikke den effekt som vi ønsker.

Hvis jeg spiser chokolade om aftenen fordi jeg keder mig og er ensom, er løsningen så at erstatte chokoladen med vindruer?

Det kan da godt være det er løsningen lige nu, men det er ikke en permanent løsning, og derved er det jo kun en workaround (midlertidig løsning der ikke løser problemet men får personen videre lige nu).
Hvis vi gerne vil have permanente forandringer bliver vi nødt til at finde permanente løsninger og løsningen ligger i dette eksempel i at kigge på ensomheden. Så kan vi jo spise vindruerne mens løsningen effektiviseres og dermed gøre begge dele. Vi skal se det hele billede og arbejde med det, hvis vi skal have permanente løsninger.

Der er ingen kvikfix til sundhed!

Der er muligvis kvikfix til vægttab, men vægttab er ikke sundhed. Den eneste årsag til at sundhed og vægt hænger sammen er, at en sund krop er i en balanceret vægt, da både over- og undervægt giver problemer og gør dermed kroppen usund. Heller ikke her er det let, for det er ikke et spørgsmål om kilo, men om fedt%. Læs mere om dette i min artikel om vægt her 

En sund krop er meget mere end fravær af sygdom, men det er også det. Der er virkelig mange sygdomme og skavanker vi går og tror at “sådan er det bare”, men det er det ikke. Man kan selv gøre en enorm forskel, selv for sygdomme som er kroniske og ikke kan helbredes, kan man ofte lette symptomerne for.

Det er over 2000 år siden Hippocrates var fortaler for at vi kunne spise os raske (og syge), men i takt med vi fik flere muligheder for madtyper, forsvandt denne viden og i dag er mange mennesker slet ikke klar over hvad det de spiser gør ved deres krop.

Vi skal uddanne os og hinanden, vi skal sprede viden om hvordan vi burde have det, vi burde nemlig have det meget bedre end vi har og det kan vi få.

En sund krop er en krop i balance.
Den balancerer på vitaminer, mineraler, makronæringsstoffer, stofskifte, blodsukker osv osv.
Den balancerer vågne timer og søvn.
Den balancerer motion og restitution.
Den balancerer travlhed og ro.
Den balancerer energi og hvile.
Den trives!